Um die sportliche Leistungsfähigkeit zu maximieren und die Regeneration nach Wettkämpfen oder Trainingseinheiten zu fördern greifen immer mehr Athleten und Hobbysportler auf natürliche Nahrungsergänzungsmittel zurück. Und auch die Forschung konzentriert sich zunehmend auf natürliche Inhaltsstoffe und untersucht deren Einfluss auf den menschlichen Körper. Zu den effektivsten und am besten erforschten Inhaltsstoffen von Nahrungsergänzungsmitteln gehören Rhodiola Rosea, Ashwagandha, Rote Beete, L-Carnitin, Alpha-Liponsäure und Koffein. In vielen Studien wurden diese Inhaltsstoffe auf ihr Potenzial die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern untersucht und mittlerweile liegt zu den meisten Inhaltsstoffen eine gute Datenlage vor. In diesem Blogartikel möchten wir die oben genannten Inhaltsstoffe näher betrachten und die wissenschaftliche Evidenz zu jedem einzelnen Inhaltsstoff näher beleuchten.

Rhodiola Rosea: Adaptogen zur Steigerung der Widerstandsfähigkeit

Rhodiola Rosea auch bekannt als Rosenwurz oder Goldwurzel, ist eine mehrjährige Pflanze, die in kalten Regionen Europas, Asiens und Nordamerikas wächst. Sie gehört zur Familie der Dickblattgewächse (Crassulaceae) und wird seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet. Rhodiola Rosea ist als Adaptogen bekannt, was bedeutet, dass sie dem Körper hilft, sich besser an Stress anzupassen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Adaptogene wirken, indem sie das Gleichgewicht (Homöostase) im Körper unterstützen und die Widerstandsfähigkeit gegen physische, chemische und biologische Stressfaktoren erhöhen.

Rhodiola Rosea und die Verbesserung der sportlichen Leistung

Studien konnten zeigen, dass Rhodiola Rosea die sportliche Leistung verbessert, indem es oxidativen Stress und Muskelschmerzen reduziert, die Muskelregeneration unterstützt und die Explosivkraft während des Trainings steigert.

Reduktion von Müdigkeit durch Rhodiola Rosea

Zudem reduziert die regelmäßige Einnahme von Rhodiola Rosea signifikant die Müdigkeit, insbesondere bei konstanter niedriger Dosierung oder hoher akuter Dosierung.

Rhodiola Rosea senkt Kreatinkinasewerte und wirkt entzündungshemmend

Eine Studie konnte außerdem zeigen, dass Rhodiola Rosea die zirkulierenden Kreatinkinasewerte, einen Marker für Muskelschäden, senken kann und darüber hinaus entzündungshemmende Eigenschaften zu haben scheint.

Ashwagandha: König der ayurvedischen Kräuter

Ashwagandha, auch bekannt als Schlafbeere oder Winterkirsche, ist ein mehrjähriges Kraut, das hauptsächlich in Indien, dem Nahen Osten und Teilen Afrikas wächst. Es gehört zur Familie der Nachtschattengewächse (Solanaceae) und wird seit Jahrhunderten in der ayurvedischen Medizin verwendet. Ashwagandha ist ebenfalls als Adaptogen bekannt, und die bioaktiven Inhaltsstoffe, wie Withanolide, Alkaloide und Saponine, sind für ihre stressreduzierenden, entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften bekannt. Auch hier ist die Studienlage mittlerweile gut und schreibt Ashwagandha positive Eigenschaften für die sportliche Leistungsfähigkeit zu.

Verbesserte Sprint- und Kraftleistungen durch Ashwagandha

So zeigte sich, dass eine Supplementierung mit Ashwagandha zu signifikanten Verbesserungen bei Sprinttests und im Krafttraining führte.

Steigerung der Muskelkraft und Verringerung von Muskelschäden

Außerdem zeigte sich in der Gruppe, die Ashwagandha supplementierte, eine gesteigerte Muskelkraft, ein erhöhtes Muskelvolumen und weniger trainingsinduzierte Muskelschäden im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Verbesserte kardiopulmonale Ausdauerfähigkeit bei Elite-Radsportlern

In einer weiteren Studie, die die Wirkung von Ashwagandha auf die kardiopulmonale Ausdauerfähigkeit, also die aerobe Kapazität, von Elite-Radsportlern untersuchte, zeigte die Versuchsgruppe eine signifikante Verbesserung in allen Parametern, während die Placebogruppe keine Veränderung im Vergleich zu ihren Ausgangswerten aufwies. Insbesondere verbesserte sich der VO2 max und die Erschöpfungszeit auf dem Laufband im Vergleich zur Placebogruppe.

Erhöhte Testosteronspiegel und verbesserte Schlafqualität

Eine weitere Studie untersuchte die Wirkung von Ashwagandha auf den Testosteronspiegel von Männern, die regelmäßig Krafttraining ausübten. Hier konnte die Einnahme von Ashwagandha die Testosteronlevel steigern, vermutlich durch eine Inhibition von Cortisol, einem Stresshormon. Relativ sicher ist auch, dass Ashwagandha Ängste lösen und die Schlafqualität verbessern kann.

Rote Beete: Der natürliche Leistungsbooster

Rote Beete, wissenschaftlich als Beta vulgaris bekannt, ist eine Pflanze, die aufgrund ihres hohen Gehalts an bioaktiven Nitraten und anderen gesundheitsfördernden Verbindungen im Hinblick auf die sportliche Leistungsfähigkeit zunehmend erforscht wird. Diese Pflanze ist besonders reich an Nitraten, die nachweislich gesundheitliche Vorteile bieten und die sportliche Leistungsfähigkeit steigern. Durch die Förderung der Vasodilatation verbessert Rote Beete die Durchblutung und den Sauerstofftransport zu den Muskeln, was insbesondere bei aeroben Aktivitäten und der Kraftwiederherstellung nach dem Training zu verbesserten Ergebnissen führt.

Steigerung der Muskelkraft und Regeneration durch Rote Beete Extrakt

Studien haben gezeigt, dass die akute Einnahme von Rote Beete Extrakt die Muskelkraft und Wiederherstellung der Muskelkraft nach intensivem Training steigern kann.

Verbesserung der Durchblutung durch Nitrate in Rote Beete

Die enthaltenen Nitrate wirken vasodilatierend, was die Durchblutung verbessert und den Sauerstofftransport zu den Muskeln erhöht. Dies führt zu einer besseren Leistungsfähigkeit und Ausdauer, was Rote Beete mehr und mehr zu einem beliebten Supplement bei Sportlern macht.

L-Carnitin - Unterstützung des Energiestoffwechsels

L-Carnitin, eine natürliche Verbindung, die im menschlichen Körper vorkommt, spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel, insbesondere beim Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien zur Energiegewinnung. Diese Aminosäure-ähnliche Substanz wird oft als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, um die Fettverbrennung zu unterstützen und die sportliche Leistung zu verbessern. Zahlreiche Studien konzentrieren sich auf die potenziellen Vorteile von L-Carnitin für die Gesundheit, von der Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems bis hin zur Verbesserung der Ausdauer bei Athleten.

Schnellere Erholung durch Senkung der Kreatinkinase-Level

Studien zeigen, dass L-Carnitin einen Muskelkater abschwächen kann und die zirkulierenden Level von Kreatinkinase senken kann. Erhöhte Blutspiegel von Kreatinkinase können auf Muskelverletzungen, insbesondere Muskelschäden, hinweisen, die durch körperliche Aktivität oder andere Ursachen verursacht werden, und eine Senkung der Level deutet auf eine schnellere Erholung hin.

Verbesserte Trainingsleistung durch L-Carnitin-Supplementierung

Zudem verbessert die Supplementierung die Leistungsfähigkeit während des Trainings, indem die Blutlaktat- und oxidativen Muskelschäden während des Krafttrainings verringert werden. 

Alpha Liponsäure – Cofaktor im Energiestoffwechsel

Alpha-Liponsäure (ALA), chemisch bekannt als Thioctsäure, ist eine bioaktive Verbindung, die als Cofaktor für mehrere enzymatische Reaktionen im menschlichen Energiestoffwechsel fungiert. Diese antioxidative Substanz ist sowohl fett- als auch wasserlöslich und kann daher Zellen vor oxidativem Stress schützen, indem sie freie Radikale neutralisiert und andere Antioxidantien wie Vitamin C und E regeneriert.

Verbesserung der Kreatinaufnahme durch Alpha-Liponsäure

ALA kann die Aufnahme von Kreatin in die Muskeln verbessern, was sich positiv auf die Muskelkraft auswirkt und Schäden während intensiven Trainings reduziert.

Reduktion von Muskelschäden durch Alpha-Liponsäure

Darüber hinaus hilft die Einnahme von ALA, oxidative Stressmarker zu senken, was die Regeneration nach dem Training beschleunigt.

Koffein - Stimulierender Effekt auf die sportliche Leistung

Koffein ist eine der am weitesten verbreiteten psychoaktiven Substanzen der Welt und findet sich in zahlreichen Getränken und Nahrungsmitteln wie Kaffee, Tee, Energydrinks und sogar Schokolade. Bekannt für seine stimulierende Wirkung auf das zentrale Nervensystem, wird Koffein täglich von Millionen Menschen konsumiert, um die Wachsamkeit zu steigern, Müdigkeit zu bekämpfen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Doch Koffein hat weit mehr zu bieten als nur einen Energieschub – seine Auswirkungen reichen von kognitiven Vorteilen bis hin zu potenziellen gesundheitlichen Nutzen, die kontinuierlich in wissenschaftlichen Studien untersucht werden.

Auswirkungen von Koffein auf die Ausdauerleistung bei Radfahrern

Ein Forschungsteam der Universität von Sao Paulo führte eine randomisierte, placebokontrollierte Studie durch, in der sie die Auswirkungen von Koffein auf die Ausdauerleistung bei Radfahrern untersuchten. Die Studie ergab, dass eine moderate Dosis Koffein signifikant die Zeit verbesserte, die die Teilnehmer benötigten, um eine bestimmte Distanz zurückzulegen, im Vergleich zur Placebogruppe.

Koffein und seine Wirkung auf Kraft- und Ausdauerleistung

Eine Meta-Analyse von 21 Studien, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine, untersuchte die Auswirkungen von Koffein auf die Kraft- und Ausdauerleistung bei verschiedenen Sportarten. Die Ergebnisse zeigten eine konsistente Verbesserung der Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Ausdaueraktivitäten wie Laufen und Radfahren, nach der Einnahme von Koffein im Vergleich zu Placebo oder Kontrollbedingungen

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass natürliche Inhaltsstoffe wie Rhodiola Rosea, Ashwagandha, Rote Beete, L-Carnitin, Alpha-Liponsäure und Koffein eine vielversprechende Rolle einnehmen, um die sportliche Leistung zu optimieren und die Regeneration zu fördern. Die wissenschaftliche Forschung hat gezeigt, dass diese Inhaltsstoffe verschiedene Mechanismen im Körper beeinflussen können, von der Reduktion von Muskelermüdung und -schäden bis hin zur Steigerung der Ausdauer und Kraft. Athleten und Hobbysportler können von diesen Inhaltsstoffen profitieren, indem sie ihre Trainingsziele unterstützen und gleichzeitig die Gesundheit fördern.

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